Pourquoi et comment cuisiner à la poêle ou au wok ?

La poêle est l’ustensile le plus utilisé dans la cuisine du quotidien. Facile et goûteuse, la cuisson sautée nécessite néanmoins un peu de technique et de précautions pour ne pas détériorer vos aliments et conserver un maximum de nutriments. Dans notre dossier comparatif des types de cuisson, nous vous livrons ici tous nos conseils pour optimiser votre cuisine à la poêle ou au wok, choisir les matières grasses adéquates ainsi que les ustensiles indispensables…


Les principes de la cuisine poêlée

Sur une plaque de cuisson, on saisit les ingrédients à feu doux, moyen ou vif, dans une huile végétale ou du beurre. La cuisson sautée peut aussi se faire sans matière grasse. Il faut veiller bien surveiller votre poêle et ne jamais laisser carboniser vos aliments.

La cuisson sautée est un moyen rapide de cuire de petits morceaux de nourriture dans une poêle ou un wok chaud. En plus d’être rapide et facile, ce type de cuisson est également sain. Il permet de réaliser des légumes tendres et croquants qui retiennent plus de nutriments que s’ils étaient bouillis. Et puisque la cuisson sautée ne nécessite qu’une petite quantité d’huile, la teneur en matières grasses est faible.

Voici quelques indicateurs du temps de cuisson :

  • le poulet et la dinde : 4 à 6 minutes par face. L’intérieur doit être blanc, pas rose. Le jus de cuisson doit être clair.
  • le steak de bœuf : 4 à 6 minutes par face. L’intérieur peut être rose, mais pas rouge.
  • le poisson : 3 à 4 minutes par face. La chair devrait s’écailler facilement avec une fourchette.
  • le porc : 3 à 4 minutes par face. L’intérieur devrait être principalement blanc ou brun, bien qu’il puisse y avoir une légère teinte rose.

Cuisson sautée au Wok : mode d’emploi

cuisson sautée au wok mode d'emploiLa cuisine au wok est parfaite pour les personnes faisant attention à leur ligne et leur santé, mais aussi pour les amateurs de goût et de croquant ! En effet, le wok nécessite très peu de matière grasse du fait de sa forme particulière, et les saveurs sont mises en valeur par ce mode de cuisson rapide.

La technique est originaire de Chine il y a 3000 ans, et s’est propagée dans le monde entier au cours des siècles derniers. Il s’agit de cuire les ingrédients dans une petite quantité d’huile très chaude tout en les remuant dans un wok. C’est une méthode à la fois rapide et économe en énergie.

Le wok peut être utilisé de diverses façons : pour sauter des aliments à feu vif, les mijoter (à feu doux et avec le couvercle), cuire à la vapeur (à l’aide de paniers en bambou déposé directement dans le wok rempli d’un tiers d’eau), ou frire des nems, beignets, tempuras (avec 1/3 d’huile dans le wok). Essayez notre recette de légumes sautés au wok !


5 conseils de chef pour la cuisson sautée

Sortez les aliments 10 à 15 minutes avant cuisson

Cela évitera les chocs thermiques.

Attention à la qualité de vos poêles :

Le revêtement anti-adhésif, le téflon, qui habille l’intérieur de certaines poêles peut devenir nocif pour la santé lorsqu’il est endommagé. Utiliser une spatule en bois et une éponge douce.

Viande bleue, saignante ou à point

Pour connaitre le stade de cuisson de votre viande, comparez le moelleux de la viande avec la chaire de votre main. 1) Tester la résistance de la viande avec votre index. 2) Comparez avec la résistance du muscle du pouce de votre main lorsque celui-ci rejoint le bout d’un doigt. Pouce + index = bleu, pouce + majeur = saignant, pouce + annulaire = à point, pouce + auriculaire = bien cuit.tailler les legumes finement pour la cuisson sautée

Taillez toujours les légumes en petits morceaux réguliers

Ceci favorisera une cuisson homogène de vos légumes. 

Déglacez votre poêle de cuisson

Pour réaliser de délicieuses sauces comme le font les chefs : après avoir cuit vos aliments, sortez-les de la poêle, éliminez le gras restant, puis versez un liquide froid dans la poêle (eau, crème fraîche, alcool…), grattez le fond de la poêle afin de récupérer les sucs, et faire réduire la sauce (vous pouvez ajouter un peu de beurre en fin de réduction)

 

Quelles huiles pour la cuisson sautée ?

Il faut toujours utiliser une matière grasse adaptée à la cuisson : la saveur que vous voulez donner à votre plat et la température de cuisson doivent vous guider. Toutes les huiles sont composées à près de 99 % de lipides, c’est-à-dire de matières grasses. Il faut donc les utiliser avec modération. L’huile de coco, l’huile d’olive, l’huiles de colza, l’huile de tournesol, l’huile d’arachide, la graisse de canard et d’oie, le beurre clarifié… sont tous utilisés pour la cuisson sautée mais certaines d’entre elles sont instables à fortes températures.

L’huile d’olive, la plus souvent utilisée, supporte la cuisson à haute température à condition de choisir une huile « vierge » ou « raffinée », stable jusqu’à 216°. Attention l’huile d’olive « extra vierge » ne doit pas être chauffée, elle est réservée à l’assaisonnement !

L’huile d’arachide riche en acides gras mono-insaturés ou oméga-9, supporte également de fortes températures.

L’huile de pépin de raisin est la plus neutre en termes de goût en cuisine et elle supporte très bien la chaleur. De plus elle facilite la caramélisation. Voir notre recette de la bavette du bistrot.

Au-delà de 120°, il faut éviter les huiles de colza, de noix, de noisette, de lin, et le beurre… Ils forment des composés cancérigènes à la cuisson.

Et si vous cuisiniez sans huile ? Voici nos conseils :

– choisissez le bon revêtement de poêle : antiadhésif en téflon, ou en acier inoxydable, en fonte émaillée et en titane céramique sont de bonnes options
– Utilisez des ustensiles antiadhésifs ou en silicone pour une libération facile des aliments dans la poêle
– faites sauter vos aliments en utilisant de petites quantités d’eau ou de bouillon, 1 à 2 cuillères à soupe à la fois. Faites-le aussi souvent que nécessaire pour cuire et dorer les aliments, sans les cuire à la vapeur. 

Comment choisir sa poêle ?

Aluminium, téflon, fonte, acier inoxydable, céramique.. Comment faire le choix du revêtement de votre poêle ?

L’aluminium, très léger et bon marché, est un bon conducteur de chaleur, mais les aliments peuvent attacher à la cuisson, et de fines particules d’aluminium peuvent se retrouver dans les aliments.

Le téflon (ou PTFE) est le matériau antiadhérent qui recouvre la grande majorité des poeles. Son prix est faible, mais la présence potentielle de PFOA (perfluorooctanoic acid) fait polémique. Cette substance serait un perturbateur endocrinien et cancérigène. La fabrication et la mise sur le marché de PFOA sera interdite à partir du 4 juillet 2020. Pensez donc à remplacer vos poêles en téflon…

poêle en acier inoxydable idéale pour la cuisson sautéeL’acier inoxydable 18/10 (18 % de chrome et 10 % de nickel) résiste bien à la chaleur et dans le temps. Il permet une cuisine saine. Robuste, c’est un matériau lourd et son prix est assez élevé.

La céramique est antiadhésive et son prix est accessible. Son principal inconvénient est sa fragilité qui ne garantit pas une bonne durée dans le temps.

La fonte naturelle est un matériau écologique qui permet une cuisson sans substances chimiques. Elle offre une très bonne durabilité et une solidité à toute épreuve. Son prix s’en ressent. Son entretien peut être contraignant : il faut huiler la poele après chaque utilisation.

Conclusion : privilégiez les poêles en acier inoxydable ou en fonte car ces matériaux se révèlent les plus performants en termes de cuisson. Les revêtements antiadhésifs ne conduisent pas aussi bien la chaleur. Pour un wok, choisissez un diamètre d’au moins 30 cm pour une cuisson uniforme.

 

Nos astuces et recettes poêlées simples

Bavette du bistrot

bavette de bœuf échalotes frites

INGRÉDIENTS (2 personnes) :
– 2 bavettes de bœuf d’environ 150 g chacune
– 8 échalotes
– 1 c. à soupe d’huile de pépin de raisin
– 20 gr. de beurre
– 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
– sel et poivre

PRÉPARATION :
– sortir sa viande 10 à 15 minutes avant cuisson pour éviter tout choc thermique
– peler les échalotes, les émincer finement, puis les faire revenir quelques minutes à feu moyen dans une casserole avec 10 gr. de beurre, du sel et du poivre. Réserver.
– saler / poivrer la bavette d’un côté
– dans une autre poêle, faire chauffer l’huile de pépin de raisin
– saisir le côté assaisonné de la viande en premier
– assaisonner la 2ème face
– retourner la pièce de viande
– ajouter 10 gr. de beurre
– nourrir les fibres de la viande en l’arrosant régulièrement avec le jus de cuisson
– déposer les morceaux dans 2 assiettes et les laisser reposer
– déglacer les sucs de cuisson en ajoutant le vinaigre balsamique dans la poêle encore chaude, puis incorporer les échalotes
– napper les bavettes de la fondue d’échalotes
Avec une salade verte et des frites maison, c’est le plat typique du bistrot !

Poisson à la poêle

technique du filet de poisson poêlé

INGRÉDIENTS (2 personnes) :
– 2 pavés de cabillaud avec leur peau de 200 g chacun
– 1 c. à soupe d’huile d’olive
– un citron
– un bouquet d’herbes fraîches (persil, basilic..)
– sel et poivre

PRÉPARATION :
– utiliser un pavé ou un filet
– rayer légèrement la peau du poisson pour éviter la rétractation à la cuisson
– ajouter un peu de fleur de sel sur les 2 faces du poisson
– faire chauffer la poêle à feu moyen et ajouter un filet d’huile (éviter le beurre car il ne supporte pas les fortes températures)
– poser délicatement le poisson dans la poêle, côté peau et cuire environ 1’30 pour un filet, 2’30 à 3’ pour un pavé.
– sortir la poêle du feu et retourner le poisson : la chaleur de la poêle va terminer la cuisson
– ajouter quelques gouttes de jus de citron, quelques morceaux d’herbes et quelques tours de moulin à poivre.
– pour vérifier la cuisson : appuyer légèrement sur le poisson, si le poisson est cuit, il se détache par petits morceaux
ATTENTION : le poisson continue de cuire dans l’assiette, aussi il vaut mieux arrêter la cuisson un peu avant pour éviter de le surcuire.

Œufs brouillés

comment cuire des oeufs brouillés à la poêle ?

INGRÉDIENTS (1 personne) :
– Tranche de pain
– Tomates cerises
– Un peu d’huile d’olive
– 3 œufs
– 25 g de beurre
– Une grosse cuillère à soupe de crème épaisse
– Ciboulette
– Sel, poivre

PRÉPARATION :
– Couper une grosse tranche de pain (1 à 1,5 cm d’épaisseur) de préférence avec une mie dense et une croûte épaisse (type poilâne)
– toaster la tranche (dans un toaster ou à la poêle)
– faire revenir légèrement les tomates cerise
– casser les œufs dans la poêle et ajouter le beurre
– commencer à cuire à feu doux tout en mélangeant vivement les œufs
– une fois le que le fond commence à cuire, sortir la poêle du feu et continuer à mélanger
– ajouter la crème fraîche, la ciboulette, le sel et le poivre
Déposer les œufs brouillés sur le pain et servir dans une assiette avec les tomates cerise, accompagnées pourquoi pas de champignons, salade verte…

Légumes sautés au wok

cuisson sautée des légumes au wok

INGRÉDIENTS :
– tout type de légumes : poivron, champignons, carottes, haricots verts, petit maïs, brocolis, asperges, germes de soja, céleri, courgettes, chou-fleur, tomates…
– 2 oignons verts
– 1 c. à soupe huile de sésame
– 1 c. à soupe de graines de sésame
– 2 c. à soupe de sauce soja
– 1 c. à soupe vinaigre de Xérès    
– Sel et poivre

PRÉPARATION :
– Pelez les carottes, effilez les haricots verts, épépinez les poivrons, émincez les champignons en fines lamelles, ciselez finement les oignons verts
– Coupez tous les légumes en petits bâtonnets fins.
– Faites chauffer l’huile dans un wok.
– Quand elle est bien chaude, faites sauter les légumes qui prennent un peu plus de temps à cuire en premier (ex. : les carottes, les champignons, céleri et le petit maïs). Ajoutez ensuite le reste des légumes (ex. : brocoli, haricots verts, poivrons, tomates…) Faites-les sauter à feu vif pendant quelques minutes en remuant sans arrêt.
– Parsemez de graines de sésame et d’oignon vert, versez le vinaigre de Xérès et la sauce soja. Salez légèrement. Mélangez bien.
– Cuire sans couvercle pendant encore 5 minutes.
– Déguster !
ASTUCE : Vous pouvez varier votre sauté de légumes à l’infini… Il y a 1000 façons de le personnaliser : en ajoutant du poulet, du porc, des crevettes, du bœuf ou du tofu, des amandes ou noix de cajou, du gingembre, des épices…


Sources :

Association de consommateurs UFC – Que Choisir

Programme de prévention santé pour tous

Centre international de recherche sur le cancer (CIRC)

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)

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