Comment choisir le meilleur type de cuisson pour optimiser vos plats ?

Choisir le bon mode de cuisson, c’est préserver les valeurs nutritionnelles de vos aliments, révéler leur saveur et affiner leur texture. A la vapeur, en cocotte, à la poêle, au four ou à l’eau… nous vous livrons nos meilleures astuces à connaître impérativement. Découvrez en toute simplicité des recettes adaptées à chaque type de cuisson, et apprenez les nouvelles techniques utilisées par les grands professionnels de la cuisine.

Cours de cuisine avec un chef etoile

Comparatif des modes de cuisson

LA CUISSON VAPEUR : MANGEZ LIGHT ET SAIN !

technique pour la cuisson vapeur dans un panier en bambou

LES PLUS : Simple, rapide et très économique, la cuisine à la vapeur demande un minimum d’efforts. Elle offre la possibilité de créer des repas équilibrés en cuisant simultanément plusieurs aliments. Elle permet la conservation des nutriments essentiels, la préservation du goût des aliments, et même la réutilisation des jus de cuisson. Enfin, elle évite la formation de composés toxiques et la dégradation des vitamines. Une excellente façon de cuisiner sain et light !

LES MOINS : Le choix du cuiseur-vapeur est important car certains composants comme le plastique peuvent comporter des substances toxiques. Les cuiseurs-vapeur en acier inox sont recommandés. Cuire à la vapeur demande un peu de patience, puisque la cuisson est douce et plus lente. Enfin, il n’est pas possible de saler les aliments avant leur cuisson. Si la vapeur préserve les nutriments, le goût peut sembler fade.

En savoir plus > A l’étouffée ou vapeur douce, avec un cuit-vapeur, des paniers en bambou ou une simple casserole, découvrez les avantages et astuces de la cuisine à la vapeur

LA CUISSON SAUTÉE : GOÛTEUSE ET CROQUANTE

Poelee de legumes cuits au wok

LES PLUS : Faire revenir à la casserole est l’idéal pour conserver une texture croquante, et préserver les saveurs et une partie des nutriments, avec un minimum de matière grasse. La cuisson des légumes, viandes et poissons est rapide.

LES MOINS : les aliments saisis à feu vif montent souvent à de hautes températures, ce qui peut altérer leurs qualités nutritionnelles. Attention également aux substances nocives et potentiellement cancérigènes présentes dans certaines poêles et wok : les revêtements anti-adhésifs peuvent contenir du PFOA (perfluorooctanoic acid) connu pour être un perturbateur endocrinien. Privilégiez les poêles en inox 18/10 ou en fonte naturelle !  

En savoir plus > Tout ce que vous devez savoir sur la cuisine à la poêle ou au wok.  

LA CUISSON MIJOTÉE : LENTE ET FONDANTE

cuisson mijotée ragoût juteux

LES PLUS : Si l’on opte pour un plat fondant, onctueux et juteux, le mijotage, avec sa cuisson douce et lente, permet le mélange de saveur que l’on retrouve dans la cuisine traditionnelle française. En cocotte ou autocuiseur, il est facile de réaliser des ragoûts et plats en sauce en grande quantité. C’est donc un mode de cuisson économique.

LES MOINS : La cuisson lente entraîne nécessairement une déperdition des vitamines proportionnelle au temps de cuisson, d’autant plus qu’une grande partie des aliments baigne dans l’eau, qui absorbe les vitamines et minéraux. La température au-dessus de 100° détruit la plupart des vitamines et augmente la teneur en sucre.

En savoir plus > Notre sélection des 10 plats mijotés les plus goûteux

LA CUISSON AU FOUR : POUR UNE VARIÉTÉ DE TEXTURES

Cuisson des plats au four

LES PLUS : Les aliments cuits au four sont un vrai régal. ils sont appétissants et riches en saveurs et en nutriments. Ils sont plus sains en raison de leur faible teneur en matières grasses. Le four permet une cuisson homogène de vos plats, et vous promet un florilège de textures : gratinée, fondante, croustillante…

LES MOINS : La cuisine au four se fait souvent à haute température (180° ou plus),  augmentant la teneur en glucose. Les aliment grillés ou cuits très longtemps contiennent des substances chimiques néfastes pour la santé : les PTG (produits terminaux de la glycation), responsables de pathologies comme l’artériosclérose, l’insuffisance rénale, la rétinopathie… mais aussi l’acrylamide qui augmenterait le risque de développer un cancer. Il faut donc éviter de faire dorer à l’excès les produits et privilégier les températures inférieures à 120 degrés

En savoir plus > Comment griller sa viande ou ses légumes ? Comment réaliser un poisson en papillote ? Comment rôtir un poulet ? Chaleur tournante ou convection naturelle ? Voici 10 astuces pour réussir à coup sûr vos plats au four.

LA CUISSON A L’EAU : PRATIQUE ET DIGESTE

cuisson à l'eau bouillante

LES PLUS : La cuisson à l’eau ne nécessite pas d’ajout de matière grasse, et vous garantit une bonne préservation des saveurs. L’eau bouillante est très pratique et économique pour préparer des plats simples comme les pommes de terre, les œufs, les pâtes, et même la viande ! Autre avantage : vous pouvez conserver le bouillon de cuisson, véritable trésor pour la cuisine !

LES MOINS : Attention à la déperdition des vitamines et minéraux solubles dans l’eau de cuisson. Plus la cuisson est longue, plus la perte est importante. Pour limiter les pertes, conservez la peau des légumes, et réduisez le temps de cuisson en utilisant un couvercle pendant l’ébullition.

En savoir plus > La cuisson au bouillon : quels aliments ? quelles techniques ? Comment réutiliser l’eau de cuisson ? On vous dit tout !

 

Comment choisir le type de cuisson idéal ?

La cuisson idéale, c’est la conjonction de plusieurs facteurs :

– La température : elle doit être inférieure à 100°C pour éviter la destruction des vitamines et minéraux présents dans l’aliment. La cuisson à basse température (entre 60 et 80 degrés) préserve les qualités organoleptiques (tendreté, jutosité) et nutritionnelles (sels minéraux, vitamines) des produits, comme l’explique l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire. Elle est idéale notamment pour cuire un poisson.

– La durée : il faut privilégier les temps de cuisson les plus courts possibles pour préserver toutes les qualités nutritives des aliments. Un conseil : utilisez un autocuiseur réduira la durée.  Vous pouvez opter pour une cuisson longue si la température est inférieure à 80 degrés.

– Avec ou sans matière grasse : toutes les matières grasses deviennent toxiques à haute température. Mais, comme le précise le Programme de prévention santé pour tous, certaines huiles peuvent être utilisées pour la cuisson : l’huile d’olive « vierge » ou « raffinée » reste stable jusqu’à 216° (attention l’huile d’olive « extra vierge » est réservée à l’assaisonnement !). L’huile d’arachide riche en acides gras mono-insaturés ou oméga-9, supporte également de fortes températures. A proscrire : Les huiles de colza, de noix, de noisette, de lin, le beurre au-delà de 120°… ils forment des composés cancérigènes à la cuisson.

Voici les conseils d’une nutritionniste pour choisir les modes de cuisson les plus sains :

Et si vous cherchez une alternative, sachez que la cuisine sans cuisson, c’est possible !

 

Le mode de cuisson plébiscité par les professionnels de la cuisine

On sait que les vitamines et sels minéraux sont particulièrement sensibles à la chaleur. Lorsque l’on cuit les aliments en les maintenant à une température comprise entre 60°C et 80°C, on préserve les qualités nutritionnelles des produits, tout en limitant les pertes d’eau. Les viandes et poissons sont plus tendres, les fruits et légumes plus nutritifs et goûteux… le tout sans ajout de matière grasse !

La cuisson basse température peut notamment se faire au four, à la vapeur douce, au bain marie, avec un autocuiseur ou à l’étuvée à feu doux. Pas étonnant que ce type de cuisson soit à la carte de tous les restaurants étoilés. C’est tout simplement le mode de cuisson qui promet les plats les plus savoureux !

Cours de cuisine avec un chef etoile

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Sources :

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)

Association de consommateurs UFC – Que Choisir

European Food Safety Authority

Programme national nutrition santé

Programme de prévention santé pour tous

Agence Nationale de Santé Publique

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4 réflexion au sujet de « Comment choisir le meilleur type de cuisson pour optimiser vos plats ? »

  1. Merci pour ce dossier très complet. J’ai définitivement troqué mon four à micro-ondes contre des ustensiles plus sains : marmite, four, vitaliseur. Et je m’apprête à essayer la cuisson sous-vide. Encore un monde à découvrir..

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  2. Bonjour,
    Merci pour ce comparatif des modes de cuisson. J’hésite à acheter un multicuiseur car je n’ai pas beaucoup d’ustensiles de cuisson. Est ce qu’il remplace efficacement le materiel pour tout type de cuisson ?

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    • Bonjour Hervé,
      Si vous n’avez pas beaucoup de temps, le multicuiseur est un véritable couteau-suisse pour la cuisson des aliments. Il permet de mijoter, rissoler, cuire à la valeur et même faire votre pain.. Très simple à utiliser ! Mais attention, Il peut être assez volumineux et vous ne cuisez qu’un seul plat à la fois.. Il faut aussi comparer les prix, car il peut s’averer très couteux. J’espère que cela vous aide ! A bientôt.

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